ejercicios de core para surf

5 ejercicios de core para surf: mejora todo tu surfing

Pienses lo que pienses, el surf es uno de los deportes más intensos y exigentes físicamente.

Si nunca lo has hecho antes, puedes pensar que sólo se trata de equilibrio, ¡y estás tristemente equivocado!

Si alguna vez tienes la oportunidad de probarlo, verás que el dolor muscular se instala bastante rápido, y puedes experimentarlo amargamente el día después de tu bautismo! Hay que decir que entre remar, absorber el impacto de las olas cuando caes, etc… ¡pronto te encontrarás teniendo que usar músculos que no sabías que existían!

El surf en realidad requiere:

  • concentración física y mental
  • fuerza y resistencia en la parte inferior y superior del cuerpo
  • el equilibrio y el sentido común propioceptivo
  • fuertes músculos estabilizadores
  • flexibilidad

y sobre todo: ¡un CORE abdominal de titanio! ¿Ves muchos surfistas profesionales con barriga? Algún dejado hay, pero por norma general NO. Por eso los ejercicios de core para surf te ayudarán a mejorar tu condición en esta dura batalla inicial.

Como ya sabrás (o tal vez no lo sepas), el surf implica una gran cantidad de movimientos de rotación y giro, movimientos que juegan con el equilibrio. Para no perder este equilibrio, es mejor estar firmemente anclado en la tabla y bien enfundado. Si no lo haces, no durarás mucho.

Por lo tanto, si quieres mejorar tus habilidades de surf, vas a tener que establecer un sólido (pero no sólo) plan de entrenamiento abdominal.

¿Qué músculos hay en el CORE o cintura abdominal?

partes del core

El plan es fortalecer tu «núcleo» (no me gusta mucho esta palabra, prefiero el término inglés «core» que es más significativo). El núcleo está compuesto por los músculos abdominales, pero no sólo, también contiene algunos músculos de la espalda baja que tienen la función de apoyar la columna vertebral. Todos estos músculos trabajan juntos para dar estabilidad y equilibrio al cuerpo humano.

De hecho, el abdomen incluye:

  1. la pared abdominal anterolateral (compuesta por el músculo abdominal recto, los oblicuos internos y externos, los músculos transversales y piramidales)
  2. músculos lumbares
  3. los flexores de cadera (músculos iliopsoas, cuádriceps y bíceps femoral)
  4. los extensores y los rotadores de cadera

No hay que descuidar los músculos lumbares porque dictan directamente la postura y el equilibrio, su principal acción es alargar la columna vertebral y proporcionar una flexión lateral.

Luego vienen los músculos posturales en la capa profunda de la columna lumbar, que a menudo se olvidan en el entrenamiento físico de surf. Juntos, estos músculos se llaman músculos espinales transversales (semiespinales, multifidus y rotadores). Estos músculos estabilizadores ayudan a mantener el equilibrio enviando señales al cerebro para controlar los movimientos sin caerse.

Es importante fortalecer estos músculos para prevenir lesiones y aumentar el tiempo de reacción a los movimientos bruscos.

5 ejercicios de core para surf

Vamos a presentaros cinco ejercicios que creemos son excelentes para un programa de preparación física para el surf. A estos se les podría haber añadido muchos más, pero si le falta inspiración, le aconsejo que vaya y eche un vistazo en youtube.

Luego, como un pequeño aparte, a menudo nos preguntan si un cinturón de electroestimulación abdominal es algo bueno. Mi opinión es que claramente no deberías basar tu entrenamiento en eso, olvídalo por completo. Por muy avanzados que estén estos cinturones, nunca sustituirán al entrenamiento de resistencia, sobre todo porque los resultados nunca han sido muy convincentes.

Dicho esto, la electroestimulación puede ser utilizada como complemento de su entrenamiento, o incluso para recuperarse de él. Así que si tienes cien euros «para perder», puedes probar el experimento.

1. Las planchitas

Es un poco difícil hablar de fortalecimiento abdominal sin hablar de una tabla de revestimiento. Este ejercicio se dirige isostáticamente a los músculos profundos de la faja abdominal.

Si usas una tabla de revestimiento, nunca olvides trabajar en 3D: es decir, tabla ventral, tabla dorsal y tabla lateral. Digo esto porque todavía veo a demasiada gente haciendo sólo el revestimiento «clásico».

El tiempo de trabajo debe ser de 30 segundos como máximo por cada movimiento. Cuando sea demasiado fácil, añade inestabilidad, levantando una pierna o un brazo, o ambos por ejemplo, o usando una herramienta como la BOSU BALL.

No descuides este ejercicio básico en ningún caso, que te ayudará a estabilizar tu torso para que puedas remar, mantener el equilibrio y girar por turnos. Trabajen en sus tablas regularmente, 3 veces a la semana.

2. La sentadilla frontal desconocida

Cuando pensamos en sentadillas, normalmente pensamos en cunclillas de espalda, y luego aquí pasaremos a una alternativa muy interesante.

Entonces, ¿por qué ponerse en sentadillas otra vez? Es verdad, a priori, este artículo es sobre el entrenamiento abdominal!

Como saben, la postura en sentadilla es el ejercicio rey de la Halterofilia, e involucra a todos los músculos del cuerpo. Si en efecto es su cadena posterior la que más funcionará, su abdomen no estará en reset, y un buen movimiento en cuclillas implica un perfecto revestimiento para mantener una columna vertebral perfectamente recta y una buena transferencia de energía entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Además, tu entrenamiento de surf debe incluir ejercicios para la parte inferior del cuerpo, ya que la flexión de las piernas es crucial para el surf. estás constantemente flexionando.

Si eres nuevo en la cuclillas delanteras, no cargues mucho, ya que colocar la carga en la parte delantera puede hacerte sentir raro.

La postura en cuclillas implica más trabajo en los músculos extensores de la columna vertebral.

Puedes practicar con una barra colocada en la parte delantera de tus hombros, en el hueco de tus codos, o trabajar más cómodamente con una mancuerna, una campana o un saco de arena, depende de ti.

Las versiones inestables de BOSU BALL o BALANCE están aquí de nuevo, ¡muy interesante!

3. La difícil postura en cuclillas de una sola pierna

También conocido como una sentadilla de una sola pierna por nosotros, desarrolla la fuerza, el equilibrio y la coordinación, los tres necesarios para mantener su centro de gravedad en las olas.

Párese sobre su pie derecho y levante su pie izquierdo unos 5 cm del suelo.

Manteniendo la rodilla derecha en línea con el dedo del pie derecho, desciende a un ángulo de 45° a la altura de la rodilla.

Mantén la espalda recta y la cabeza alineada con los hombros.

Si está luchando con este ejercicio, le recomiendo encarecidamente que lo haga con una correa de suspensión TRX.

4. Las bombas eternas (en BOSU BALL)

¡No hay nada como las bombas para estresar la parte superior del cuerpo en tu entrenamiento! Los pectorales y tríceps harán la mayor parte del trabajo, pero aquí de nuevo, puedes aportar un poco de revestimiento al movimiento jugando en las variaciones.

Mira el video de arriba para inspirarte: flexiones clásicas, dinámicas e inestables en una BOLA BOSU o una pelota medicinal

Depende de ti.

5. La asombrosa declaración turca

¡Este es un excelente ejercicio demasiado bajo el costado!

Porque este movimiento funcional es diabólicamente efectivo en el aumento de su movilidad, flexibilidad de la cadera, estabilización de la columna, fuerza dinámica, lo que sea.

La mejor manera de hacer este ejercicio es trabajar con una campana.

 

Demasiado para ese top 5, que podría haber sido un top 15 o 20. Pero oye, ya tenemos aquí tres ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo en presencia de la postura en cuclillas (delantera y sencilla) y flexiones, y dos ejercicios de envainado con el turco levantarse y envainar.

Ya tienes bastante en lo que trabajar, ¡nos vemos en el gimnasio!

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